Всё хорошо

В осеннее время мы часто испытываем усталость и недостаток энергии. Как в период осенней хандры сохранить рабочий ритм, рассказывает главный внештатный психиатр-нарколог Центральной дирекции здравоохранения ОАО «РЖД», психотерапевт Мария ­Киселёва.

– Почему меняется наши самочувствие и настроение в период межсезонья? 

– Есть два сезона обострения: весна и осень. Весной главная проблема – авитаминоз. Осенью на нас влияют другие моменты. Во-первых, после летних ярких красок и тепла приходит серая гамма, холод, ещё повышенная влажность, ветер, холод. Появляются и бытовые трудности: многослойность в одежде – это дополнительная тяжесть, устают ноги, ­спина.

Накладываются ещё и личные или рабочие проблемы. Наконец, нельзя отметать внешние факторы. Например, мы стали очень чувствительны к смене настроения после пандемии коронавируса, особенно если пришлось переболеть ковидом. Трудности нынешней ситуации тоже сказываются. В итоге люди подвержены тревожным расстройствам.

– Как определить, что это не просто минутное плохое настроение, а настоящая хандра, с которой нужно бороться? Что считается её симптомами?

– Если вы говорите себе: «На меня это не похоже», то это та самая осенняя хандра. То есть вы чувствуете, что ваше поведение непривычно для вас. Например, вы начинаете гиперболизированно реагировать на какие-то ситуации. Случилась ерунда, а вы прокручиваете это в голове. Или не можете заснуть, проигрываете сценарии завтрашнего дня, причём видите только негативные варианты развития событий. Мозг цепляется за тревогу.

Есть триада основных симптомов. Первое – стойкое снижение настроения, апатия. Безрадостность, ангедония, когда привычные вещи не радуют, вы не горите, не мечтаете, не строите планы, а просто плывёте по течению, не заглядывая вперёд. А также чувство усталости, истощённости, физической и эмоциональной. Второе – раздражительность, вы взрываетесь по мелочам. Третье – тревога, предчувствие чего-то нехорошего, наплыв негативных мыслей. Симптомы не у всех одинаково ярко выражены, но все три обычно присутствуют.

– Как это проявляется в рабочих ситуациях?

– Мы раздражаемся по мелочам. Человека это выбивает из колеи. Он капризничает, раздражается. Фоном постоянно идут тревожные мысли, чувство каши в голове, трудно сосредоточиться. А ещё повышается конфликтность. Сотрудники ссорятся. В целом появляется равнодушие. В период хандры не хочется ничего и никуда. Единственное желание – спрятаться от всех и спать, нам везде некомфортно. Это яркие признаки хандры.

– Можем ли мы самостоятельно побороть такое состояние? Какие методы порекомендуете?

– Полезна сезонная витаминотерапия (особенно витамин Д, магний, цинк), хороши и лекарственные препараты, например элеутерококк, который даёт тонус, или пустырник по вечерам для спокойного сна. Но основная работа всё же лежит на нас самих. Главные общие рекомендации – соблюдение режима сна и бодрствования. Не стоит много спать днём, это собьёт ночной сон. Достаточно отдохнуть недолго: попробуйте расслабиться, представить себя в воде, песке.

Зарядка по утрам поможет выработать серотонин, который должен циркулировать в крови, без него не будет тонуса и энергии. Помогает и контрастный душ, он тонизирует и помогает утром проснуться.

Достаточно ранние пробуждения тоже, как ни странно, помогают. Не позволяйте себе спать много и в выходные дни. Иногда мы пытаемся, что называется, отоспаться, но сон до часу дня – вред для организма и для нашего настроения, к тому же это сбивает режим.

Важно правильное питание. Не надо, как медведи, запасать жир на зиму. Хороши простые углеводы, допустим, каши, они дают выброс энергии, которая медленно расходуется в течение дня.

– Есть какие-то особые практики, методики, которые помогают улучшить настроение и разогнать тревогу?

– Старайтесь насыщать себя положительными эмоциями, замечать всё хорошее в мелочах. Во время осенней хандры внимание цепляется за негатив, а мозг быстро к этому привыкает. Если мы привыкли стрессом реагировать на стресс, мозг будет выдавать одну и ту же реакцию. Поэтому надо зафиксироваться на позитиве. Замечать приятное, красивое, хорошее, доброе.

Скажем, принимаем вечером душ – и понимаем, что он нас согревает, создаёт уют, чувство защищённости. Внимательно отнеситесь и к своему спальному месту. Пусть одеяло и подушка будут тёплыми, пушистыми, а постельное бельё красивым и комфортным. Хорошо помогает уснуть специальное утяжелённое одеяло, это подтверждают исследования нейропсихологов.

После работы используйте приём «пустая голова». Поможет быстрая ходьба или медленный бег, причём лучше в тишине либо, если бегаете под музыку, без слов. Мы и так насыщены событиями и общением днём – надо дать мозгу отдохнуть. Не отвергайте спорт, например плавание – идеальный вариант нагрузки, чтобы успокоиться и снять стресс.

– Как можно помочь себе на рабочем месте?

– Во время рабочего дня выделяйте по несколько минут на разминку. Разгоните кровь. В перерывах можно использовать термопрактики: открыть окно, подышать, особенно если чувствуете тревогу, раздражение. Пустите воздух в помещение, насытьте мозг кислородом. Хорошо умыться холодной водой, если накатывает гнев или плаксивость. Задержите дыхание, потом дышите глубоко и медленно. Это замедляет сердцебиение, подавляет негативные эмоции.

Кто-то устаёт от обилия общения с коллегами. А у кого-то рабочее место без людей или замкнутое, например у машиниста электровоза. Как использовать это во благо? Взбодрите себя: можно читать стихи, петь. Это похоже на технику, когда мы идём в лес, в безлюдное пространство, чтобы там прокричаться. Мы, люди, копим эмоции, не давая им выхода, но надо давать им выброс.

Также хорошо помогает самомассаж. В стрессе мышцы спазмируются, а это ухудшает и самочувствие, отсюда плохое настроение. Массируйте шейно-воротниковую зону.

Переключиться поможет и работа с мышцами. На четыре счёта сжимаем пальцы в кулак, на четыре счёта удерживаем напряжение, стараясь сжать ещё сильнее, будто хотим раздавить шарик в кулаке, на четыре счёта медленное расслабление и на четыре счёта релаксация – представляем ладонь в тёплой воде.

– Есть ли техники, которые можно применять вместе, в рабочем коллективе?

– Конечно. Помните школьные пятиминутки? Такую физкультурную пятиминутку хорошо проводить коллективно. К тому же это поднимет всем настроение, все посмеются, атмосфера разрядится. Кстати, стоит помнить, что каждый человек в коллективе несёт ответственность и за общий настрой. Старайтесь избегать негатива, старайтесь подбодрить и себя, и ближнего. Это гигиена общения и создание позитивной командной атмосферы.

Хорошая практика – устраивать весёлые пятиминутки. Можно рассказать анекдоты, посмотреть вместе забавные видео с животными или шутками. Например, на недавнем нашем мероприятии в депо Лихоборы мы читали детские сочинения из Интернета, это помогло переключиться, посмеяться.

Полезно устраивать цветные дни. Осенью обычно слякотно, грустно. А если мы надеваем яркое, это повышает настроение. Объявите какой-то из рабочих дней «жёлтым» или «красным», чтобы прийти на работу одетыми в такие цвета.

Помогает игра в фанты. Из коробки с заданиями раз в час каждый сотрудник вытаскивает по заданию: попрыгать на одной ножке, спеть что-то, рассказать стишок или смешной случай. Это поднимает настроение. Мы проводим такие занятия, первые разы люди смущаются, но потом понимают, как это здорово. Такие игры на рабочем месте становятся традицией. Эта практика на предприятиях компании существует уже около 10 лет, сотрудники участвуют с удовольствием.

В целом профилактика выгорания и хандры у нас на первом месте, это лучше, чем потом лечить неврозы, депрессию или пристрастия к вредным привычкам. Поэтому мы берём на вооружение подобные техники, считаем, что на рабочих местах нужно проводить такие командообразующие игры и тренинги, чтобы помогать железнодорожникам бороться с негативным настроением и стрессами. Работаем над проектом плана таких мероприятий, которые будет правильно внедрять на всей сети железных дорог.

Беседовала Марина Лепина