Беречь себя

Практически каждый второй человек ощущает стрессовое состояние. Из-за этого он часто чувствует себя истощённым морально и физически.
«Пульт управления» побеседовал с главным внештатным психиатром сети клиник «РЖД-Медицина», врачом-психотерапевтом КБ «РЖД-Медицина» Нижнего Новгорода Екатериной Мисевич о том, как можно бороться с таким состоянием самостоятельно, а когда стоит обратиться к врачу.

– Почему современные люди стали быстро уставать и часто подвергаться стрессу?
– Исследователи давно прогнозировали, что к 2020 году депрессия может выйти на второе место по числу случаев потери трудоспособности. Два года мы все сталкиваемся с чередой социальных, природных, техногенных стрессов. Сравните нагрузку на мозг при просмотре одного чёрно-белого телеканала и необходимости выбора между 180 телепередачами одновременно. Многозадачность и утомляемость стали нормой. Поэтому всё чаще мы говорим, что заботиться о психическом состоянии необходимо. Это нормально.

– В бытовых разговорах горожане часто говорят об «истощении». Как понять, что организм истощён?
– Врачи в области психического здоровья знают, что на «чувство истощения» жалуются люди с разными диагнозами. Чаще всего так проявляется синдром хронической усталости. Это мучительное чувство усталости, физической или умственной, которое появляется после незначительных усилий и не проходит после отдыха. Такой диагноз устанавливается врачами, если усталость длится не дольше трёх месяцев, сопровождается головной болью, напряжением и другими болями, невозможностью расслабиться, нарушениями сна. Причём одна из форм такой усталости – «раздражительная слабость», когда усиливается чувствительность к внешним раздражителям: звукам, запахам, реакциям других людей. Сон может стать чутким, появляются вспыльчивость и плаксивость при незначительных эмоциональных воздействиях.
Об «истощении» говорят те, кто недавно перенёс инфекционное заболевание или травму. Те, кому не хватает витаминов. Этот симптом – признак хронических психических расстройств (шизофрении, органического поражения головного мозга). Иногда истощение, отсутствие энергии на привычные дела – признак депрессии. Если дольше двух недель у вас подавленное или тревожное настроение в утренние часы, не радует то, что радовало раньше, вы похудели, стали «заедать или запивать» стресс, снизилась самооценка, нарушились память, сон, работоспособность, приходите за антидепрессантами. Психотерапевты, психиатры, наркологи выберут один из 60 современных препаратов, которые помогут справиться именно с вашими симптомами. Эти лекарства не вызывают зависимости, вы не потеряете способность чувствовать и любить.

– Можно ли помочь себе при истощении или длительном стрессе ещё до обращения к врачу?
– Основной принцип самопомощи можно сформулировать фразой «бережно к себе относиться». Это перестройка режима дня на щадящий, пересмотр ценностей: отказ от соревнований за достижения и выбор своих интересов, увлечений, забота о здоровье. Что вы можете сделать для себя в первую очередь? Нормализуйте цикл «сон – бодрствование». Для этого сделайте несколько несложных шагов перед сном. Проветрите комнату. Опустите светозащитные шторы. Выключите мерцающие таймеры, электронные часы. В течение месяца выполняйте одни и те же действия: завариваете успокаивающий чай, чистите зубы, читаете, выключаете свет. Так вы сформируете «ритуал засыпания». Через месяц расслабление появится уже при первом привычном действии независимо от интенсивности дневных переживаний.
Укройтесь гравитационным одеялом. Если вас греют воспоминания о беззаботном сне на даче под тяжёлым «бабушкиным» одеялом, то этот лайфхак для вас. Выбирайте одеяло, вес которого составляет 10% от веса вашего тела. За счёт воздействия на парасимпатическую нервную систему одеяло вызовет приятные ощущения объятий, поглаживаний и сформирует чувство спокойствия.
Заведите будильник с имитацией рассвета. За полчаса до звукового сигнала такое устройство начнет наращивать освещённость комнаты, и открыть глаза в нужное время будет гораздо проще.
Сразу после пробуждения включите все светильники в квартире. Развесьте новогодние гирлянды, смените лампочки на более мощные. Мелатонин – гормон, отвечающий за сонливость, – разрушается, когда яркий свет попадает на сетчатку глаза. Для профилактики сезонных аффективных расстройств продают специальные светильники мощностью более 10 000 люкс. Для быстрого разрушения мелатонина также подойдут 1–3 минуты солярия дважды в неделю или поездка в местность с солнечными днями.
Включите приятную музыку. Пройдитесь пешком одну остановку или потанцуйте, пока варите кофе. Достаньте яркий плед, подушку, свитер. В течение дня трогайте предметы с разными текстурами. Шуршите бумагами. Используйте специи. Чем больше групп рецепторов (звук, картинка, вкус, запах, тактильное ощущение) будет задействовано, тем быстрее вы сможете ощутить опору на своё тело в эмоционально сложных и тревожащих ситуациях.
Внесите в рабочее расписание перерывы на обед и отдых. Записывайте в течение недели, как вы сегодня позаботились о себе.
Ведите дневник достижений.

– Когда лучше стоит обратиться к специалисту?
– Обращаться к врачу-психотерапевту, психиатру, наркологу нужно, если симптомы ухудшают качество жизни. Врач подберёт активизирующие лекарства (специальные противоастенические препараты, антидепрессанты, витамины), средства, улучшающие кровоснабжение головного мозга, память, способность принимать решения. Поможет стабилизировать артериальное давление, пульс, убрать раздражительность и боли, зависимости. Поможет сделать собственное здоровье приоритетом.

– Что делать человеку, если причиной хронического стресса является начальство?
– Страх перед вышестоящим специалистом испытывает большая часть работников. При этом страх, стыд, вина переносятся тяжелее, если руководителя воспринимать как родителя, а себя как ребёнка. Ваш начальник обязан контролировать выполнение рабочих задач, он не родственник, не друг. Агрессией в свой адрес можно считать ситуации, когда руководитель эмоционально несдержан, критикует не работу, а личность и способности, требует переработок и уменьшения времени отдыха, шантажирует при этом увольнением, понижением или лишением премии. А также обесценивает достижения или не даёт чётких указаний с последующим требованием переделать.
Что делать, если вы испытываете стресс при общении с начальником? Сосредоточьтесь на рабочем процессе. Выполняйте рабочие обязанности, соблюдайте график работы и сроки, субординацию. Пересмотрите свою мотивацию и личные цели: для чего вы остаё-тесь на этой работе. Определите период, в течение которого готовы терпеть нынешнее отношение.
Критические замечания разделяйте на группы «объективно», «нужно исправить», «не согласен». Не позволяйте последней группе влиять на вашу самооценку. Если руководитель пытается «поделиться» плохим настроением, дистанцируйтесь. Помолчите, дайте человеку выплеснуть эмоции, после продолжайте разговор. Можете представить, что между вами аквариум, от стенок которого отскакивают обвинения.
Если какая-то фраза оказалась очень обидной, засела в памяти, позже спойте её про себя на мелодию детской песенки. Например, «теперь ваши действия буду рассматривать под микроскопом» на мотив песенки про кузнечика, не забыв припев «зелёненький он был».
Страх показаться некомпетентным можно преодолеть, заняв активную позицию в разговоре. Задавайте уточняющие вопросы – так вы почувствуете интерес к обсуждаемой проблеме.
Помните, что работа – это лишь часть жизни. Восстанавливайте силы и хорошее настроение спортом, увлечениями, общением с друзьями, семьёй, животными.

Беседовала Дарья Чикиркина