Дневник благодарности

Многие люди живут с постоянным чувством вины. Оно не просто портит качество жизни, но и не позволяет человеку быть радостным и счастливым. «Пульт управления» поговорил с клиническим психологом Яной Акинкиной о том, как формируется чувство вины у человека и как с ним можно справиться самостоятельно.

– Что такое чувство вины? Как оно формируется у человека?

– У человека нет положительных и отрицательных эмоций. Но хочу подчеркнуть, что чувство вины – это отрицательное чувство. Оно более продолжительное и достаточно выматывающее. Можно сказать, что чувство вины – это обратная сторона совести. Совесть – это хорошо, но чувство вины формируется за счёт воспитания. Невозможно воспитать человека, не указав ему на то, что он сделал непозволительное. Но чувство вины формируется именно за счёт оценочных суждений. Все мы знаем их с самого детства. Например, «как тебе не стыдно» или «мне очень стыдно за тебя». Но говорить, что в «навязывании» чувства вины виноваты родители, тоже неправильно. Потому что невозможно ни разу не сказать шаблонную фразу, когда твой ребёнок делает что-то не то. Потому что, с одной стороны, так формируется совесть, а с другой – может развиться углублённое чувство вины.

– За что люди чаще всего испытывают чувство вины?
– Это большой спектр, основанный на глубинных негативных установках. Например, «я ничтожество», «я плохая мать», «я недостойный специалист». Они практически есть у каждого из нас, и чувство вины базируется именно на них. Человек начинает винить себя за каждую мелочь. «Я плохая мать, не усмотрела за ребёнком, и он разбил коленку» или «Я плохой специалист и испытываю вину за то, что меня вообще взяли на эту работу».

– Когда чувство вины начинает разрушать человека и является поводом для похода к врачу?
– Вообще, мы всегда ориентируемся на своё состояние. Ведь чувство вины нужно для того, чтобы человек почувствовал, где неправ, и исправил ситуацию. Но если человек в этом чувстве закапывается, утомляется и, по его мнению, опять делает что-то не то и усугубляет чувство своей вины, то с этим нужно что-то делать. Я не говорю, что надо лезть в драку, отстаивая свои границы. Я – про простые заявления миру о себе. Например, «мне нравится так». Такие доступные формы агрессии должны быть в норме у каждого человека.
Следующий важный момент, на который стоит обратить внимание, это когда чувством вины легко манипулировать. Если человек понимает, что им манипулируют, слишком часто взывают к совести, то ему стоит поработать над этим.

– Можно ли спутать чувство вины с другими эмоциями и чувствами?
– Вообще чувство вины – это очень гнетущее чувство, которое очень сложно с чем-то спутать. Но такое бывает. Например, его часто путают с совестью и воспитанием. Когда на человека постоянно давят и он никак не может ответить, то это можно посчитать хорошим воспитанием. Чувство вины очень часто путают с чувством стыда. Это близкие чувства, но стоит помнить, что чувство стыда мы испытываем перед другими, а чувство вины – перед собой. Также чувство вины часто путают с заниженной самооценкой. Это про глубинные убеждения и установки, про которые я говорила выше. Многие проблемы с самооценкой основаны на чувстве вины. Это не всегда, но такое бывает.

– Как бороться с чувством вины самостоятельно?
– Очень важно использовать практики, которые ориентируют тебя на положительные стороны того, что происходит. Можно начать писать дневник благодарности. Каждый вечер человек может прописывать на бумаге, за что он благодарен сегодняшнему дню.
Очень хорошо, когда человек сам выявляет свои собственные негативные установки. Например, он сам замечает, когда начинает винить себя и за что. За этим как раз стоит последить и выписать на бумагу, какие мысли в это время в голове мелькают. Именно на них базируется чувство вины. Есть ещё очень хорошая практика из когнитивно-поведенческой терапии, когда человек почувствовал чувство вины и ему надо спросить самого себя: «Я это почувствовал. Что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию?» Если есть возможность всё исправить, то делаем, а если нет, то нужно подумать, что можно сделать, чтобы вести себя иначе в подобных ситуациях. Испытывать чувство вины дальше и ничего не делать просто бесполезно.
Есть ещё эффективная практика в борьбе с постоянным чувством вины. Можно себе давать десять минут в день испытывать чувство вины. Можно включить себе таймер или будильник и за это время закапываться в это чувство, пока не выйдет время. В остальное время заниматься самобичеванием деструктивно.
Также можно попробовать представить, визуализировать своё чувство вины. Придумать, какого оно цвета, консистенции, температуры, какое на ощупь и какой формы. Его можно даже нарисовать, познакомиться и... уничтожить.

Беседовала Дарья Чикиркина