Дышите глубже

Современные люди привыкли жить в постоянной тревоге. Иногда тревожное состояние заставляет принимать решения и быть активным. Однако чаще всего состояние постоянного стресса вызывает негативные последствия для организма. «Пульт управления» побеседовал с врачом-психотерапевтом клинической больницы «РЖД-Медицина» Нижнего Новгорода, главным внештатным психиатром-наркологом ЦДЗ ОАО «РЖД» Екатериной Мисевич о том, что такое тревога и как с ней справляться самостоятельно.

– Что такое тревога? Как человеку понять, что он находится в тревожном состоянии?
– Тревога – это естественный механизм, который помогает человеку приспосабливаться к быстро меняющимся условиям внешней среды. Эволюционно тревога возникла, чтобы активизировать органы системы. Например, быстро убежать в случае опасности. Но следует отличать функциональную тревогу от тревожности.
На приёме я всегда спрашиваю у пациента, тревожит ли его что-то конкретное. В случае функциональной тревоги это чувство связано с действующим фактором, и оно быстро проходит после исчезновения провоцирующего фактора.
При тревожности у человека совсем другое состояние. Здесь тревога свободно плавает среди других чувств и затмевает их. Это состояние сопровождается ощущением беспомощности, надвигающейся катастрофы. Могут возникать забывчивость, рассеянность, затруднения в принятии решений. Переизбыток гормонов стресса, постоянно повышенная активность кровеносной системы вызывают истощение и нарушение работы органов и систем. Такие состояния нарушают способность думать, принимать решения и заставляют человека замыкаться в своих переживаниях.

– Чем отличается тревожное состояние от тревожного расстройства личности?
– Тревожное расстройство личности – это устойчивое состояние взрослых людей. Для него характерны устойчивые паттерны поведения, и оно откладывает отпечаток на социальное функционирование человека. К железнодорожным психиатрам редко обращаются люди с тревожным расстройством личности, поскольку люди с таким расстройством стремятся ограничивать контакты, не уверены в своих действиях, ищут одобрения и не соглашаются на ответственную работу.
Чаще всего к нам обращаются пациенты, которые живут по принципу «Надо и должен». Такие люди могут долгое время не замечать своих потребностей, откладывать обед, сон и отдых ради соблюдения расписания. Личности, развивающиеся в обсессивно-компульсивных направлениях, согласно психоаналитической классификации психотерапевта Нэнси Мак-Вильямс, формируются из-за высоких требований родителей и опекунов. В семье начинают слишком рано требовать от детей послушания, наказывать не только за поведение, но и за чувства, мысли, фантазии. В итоге график, нарушение правил и распорядка работы вызывают у таких людей тревогу и раздражение. В железнодорожных династиях эти паттерны усиливаются. Если не хотите быть требовательным родителем для своего ребёнка, попробуйте не давать советов, не поторапливать и не критиковать. Развивайте способности понимать свои эмоции. Разрешите и себе получать удовольствие от чувств, которые были обесценены ранее.

– Насколько полезны при тревоге такие средства, как успокоительные фиточаи и настойки?
– Нельзя использовать настои трав на спирту. С помощью алкоголя мы черпаем силу у себя завтрашних. Силы, которые могут понадобиться для поддержания работоспособности внутренних органов или приспособления для изменяющих обстоятельств, мы расходуем на алкоголь. У спиртных напитков сиюминутный транквилизирующий эффект, а через несколько часов тревога усилится и будет сопровождаться сердцебиением, головной болью и другими синдромами абстиненции. Смесь нескольких настоек ещё более опасна. Обычный корвалол содержит бензодиазепины и вызывает привыкание.
Успокаивающие травы помогут восстановить душевное равновесие в случае лёгкой тревожности. Лучше использовать не сбор, а один компонент. Например, душицу, мяту или пустырник. Также помогает успокоиться заваривание травяного чая. Для психотерапевтического эффекта есть смысл заварить не пакетированный чай, а столовую ложку травы россыпью. Курс – 21 день. В результате употребления травяного чая человек быстрее начнёт успокаиваться, у него сформируется ритуал засыпания.

– При какой степени тревожности стоит обратиться к специалисту?
– Стоит обратиться к психотерапевту, если чувство тревоги длится несколько недель. Также если появились признаки психосоматического расстройства, тревога мешает выполнять привычные дела, принимать решения, замедляет мышление, нарушаются сон, аппетит и другие базовые потребности.

– Можно ли самостоятельно справиться с повышенной тревожностью?
– Есть специальное упражнение под названием «Скорая помощь». Оно очень хорошо помогает справиться с острым приступом тревоги. Для начала нужно потрогать пять предметов. Ощутите их фактуру: тёплые они или холодные, почувствуйте разницу между ними. Дальше осмотрите четыре объекта вокруг вас. Сконцентрируйтесь на том, чтобы увидеть их в полном объёме, со всех сторон. Попробуйте услышать три звука, например это может быть автомобильный гудок, разговор за окном, звук собственного выдоха. Почувствуйте два запаха и наконец назовите одно самое сильное чувство, которое чувствуете здесь и сейчас.
Также существуют такие интернет-ресурсы, как «Антитревога.ру» и Mindshift, Selfcare. Там есть множество статей, которые помогут бороться с тревожными чувствами.
Очень важно не обесценивать себя и свои переживания. Вы можете обсудить проблему с близкими людьми, рассказать им, что вас тревожит, и попросить их оценить, насколько изменилось ваше поведение. Если они заметили изменения не в лучшую сторону, то следует обратиться к специалисту и не заниматься самолечением.

Беседовала Дарья Чикиркина