Возьмите себя в руки

Одной из главных проблем современного человека является хронический стресс. Глава Минздрава Михаил Мурашко в октябре 2020 года заявлял, что стресс различной степени тяжести испытывают 70% работающих россиян. Согласно майскому исследованию холдинга «Ромир», доля испытывающих стресс граждан в 2021 году снизилась по сравнению с прошлогодними показателями, однако всё равно остаётся выше 50%. Главными причинами стресса россиян эксперты назвали инфляцию и рост цен (62%), низкие зарплаты (56%), кризис в экономике (30%), рост безработицы (27%) и социальное расслоение (25%). Стресс испытывает каждый человек, но его влияние на организм и здоровье всё-таки можно снизить. «Пульт управления» выяснял, как научиться контролировать уровень стресса в повседневной жизни.


Польза и вред

Слово «стресс» в переводе с английского означает «давление, напряжение». Впервые термин «стресс» в физиологию и психологию ввёл американский психофизиолог и физиолог Уолтер Брэдфорд Кеннон. Он описал реакцию «бей или беги». Согласно его исследованиям, эта физиологическая реакция является состоянием человека во время стресса, возникшая в результате события, которое пугает и может навредить либо морально, либо физически. Также учёный обнаружил, что цепь быстро протекающих реакций внутри живого организма способствует мобилизации внутренних ресурсов для борьбы с внешними обстоятельствами, представляющими угрозу.

Сейчас у понятия «стресс» множество определений.

Это физиологическая реакция организма на внешнее воздействие, необходимая для адаптации к изменившимся условиям жизни.

Также под определение «стресс» попадает физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция тела на то, что пугает человека, раздражает его или угрожает ему.
«Нервное напряжение и стресс портят настроение, снижают продуктивность в работе и повседневных делах. Учёными Университета города Йель было доказано, что стресс-факторы снижают количество серого вещества в мозге, что чревато потерей самоконтроля и может нанести непоправимый вред здоровью», – говорит бизнес-психолог, коуч Ольга Дьяконова.

Канадский учёный Ганс Селье выделил три стадии развития стресса: реакция тревоги, выражающаяся в мобилизации всех ресурсов организма; стадия сопротивления, когда организму удаётся (за счёт предшествующей мобилизации) успешно справиться с вредными воздействиями; стадия истощения (происходит при хроническом стрессе).

Селье предложил различать эустресс и дистресс (англ. distress – «истощение», «несчастье»). Сам по себе эустресс он стал рассматривать как положительный фактор, связанный с положительными переживаниями, как источник повышения активности, радости от усилия и успешного преодоления. Дистресс же наступает при очень частых и продолжительных стрессах, связанных с отрицательными переживаниями, когда возникает чувство беспомощности.
«Хронический стресс – это продолжительная активация адаптационных реакций организма под воздействием неблагоприятных факторов. Приводит к развитию невротических расстройств и соматических заболеваний. На физиологическом уровне проявляется быстрой утомляемостью, бессонницей или повышенной сонливостью, изменением аппетита, расстройством пищеварения, головными болями. Перечень психологических нарушений включает перепады настроения, раздражительность, подавленность, плаксивость, снижение активного внимания и памяти. Основным фактором хронической стрессовой реакции считается продолжительная психоэмоциональная нагрузка. Непосредственных причин множество, они всегда индивидуальны – то, что для одного человека является нормальным, для другого будет источником стресса», – говорит психолог Инна Воронова.


Управление эмоциями

Для того чтобы научиться управлять стрессом, нужно найти его источники.
«Ежедневно на нас сыпятся десятки микродоз стресса различной интенсивности. Встали утром и не выспались – это уже микродоза стресса; ребёнок капризничает и не хочет собираться в детский сад – ещё микродоза; зашли в социальные сети по дороге на работу в серой маршрутке, а там старая знакомая отдыхает на Мальдивах – ещё микродоза стресса. Важно понимать, что есть стресс внешний, на который мы не можем повлиять (попали под горячую руку начальника, автобус задержался). Но большую часть стрессов мы творим своими руками, а значит, можем ими управлять», – считает специалист по работе со стрессом и выгоранием Екатерина Грязнова.

Как говорилось выше, человек проходит через три стадии стресса.

Первая стадия – это мобилизация. Организм на фоне стресса мобилизует все свои скрытые силы и ресурсы, чтобы противостоять напряжению. В такие моменты страдают иммунная и нервная системы человека, снижается работа пищеварительного тракта. «Одним из важнейших факторов является состояние нервной системы на данный момент. В периоды переутомлений и болезней у человека снижается способность адекватно оценивать ситуацию, и сравнительно небольшие воздействия могут вызвать серьёзный стресс», – говорит Инна Воронова.

Второй стадией является противостояние. Организм человека старается противостоять стрессовой ситуации. Все силы человека мобилизованы. Физически человек чувствует себя нормально, но настроение может портиться. Он становится более агрессивным и возбудимым.

Заключительная стадия – это истощение. Когда стресс длится достаточно долго, у человека заканчиваются физические и моральные ресурсы. Из-за этого может случиться нервный срыв или развиться депрессия. Физическое состояние тоже оставляет желать лучшего. На нервной почве начинают развиваться различные заболевания.
«К физиологическим проявлениям стресса относится чувство постоянной усталости. Сон и отдых не улучшают состояние, люди просыпаются с ощущением слабости, после завтрака испытывают желание прилечь. Если стрессовый фактор продолжает воздействовать, то выходных дней и отпуска оказывается недостаточно для восстановления сил. Вечером и ночью часто мучают бессонница, кошмары, сон прерывистый и чуткий. Аппетит либо заметно снижается вплоть до отказа от еды, либо становится неконтролируемым, перерастает в обжорство. Эмоциональные нарушения характеризуются неустойчивостью, неадекватностью интенсивности аффекта силе раздражителя: просмотр грустного фильма вызывает слёзы, неосторожное замечание друга – бурный гнев. В течение дня настроение часто меняется от приподнятого, весёлого до подавленного или агрессивного. К вечеру накапливается утомление, усиливаются депрессивные переживания – чувство одиночества, ненужности, непонимания окружающими. При стенических (сильных) чертах характера и темперамента усталость проявляется снижением контроля эмоций – возбудимостью, истеричностью, капризами, неспособностью самостоятельно расслабиться», – объясняет Инна Воронова.

В современном мире вряд ли можно избежать стресса, но его можно контролировать. Несколько простых правил помогут контролировать уровень стресса в жизни.
1. Избавьтесь от раздражающей информации. Привычка постоянно следить за новостями, быть в социальных сетях, проходить различные онлайн-марафоны не всегда приносит пользу, а иногда даже вредит.
«Избавьтесь от раздражающей информации: ограничьте просмотр новостей, отпишитесь в социальных сетях от раздражающих вас людей, ограничьте количество уведомлений в гаджетах и приходящего спама на почту», – считает Екатерина Грязнова.
2. Создайте комфортный круг общения. Бывает так, что после общения с некоторыми людьми человек себя чувствует выжатым, как лимон. Психологи считают, что в такие моменты лучше ограничить контакты с подобными людьми и порекомендовать им решать свои проблемы в кабинете психолога.
3. Соблюдайте режим сна. Каждый недосып – это умышленно применённая микродоза стресса.
4. Отдыхайте правильно. После тяжёлого рабочего дня очень важно правильно отдыхать. Больше гуляйте, занимайтесь спортом или любимым хобби.
«Необходимо выделять достаточно времени на сон, занятия спортом и хобби, прогулки и дружеские встречи, следить за рационом, делая его максимально разнообразным. В периоды повышенных эмоциональных, умственных и физических нагрузок рекомендуется ежедневно выполнять дыхательную гимнастику, выходить на прогулку, принимать витаминно-минеральные комплексы и средства, поддерживающие активность иммунной защиты», – говорит Инна Воронова.
5. Физическая активность. Занятия спортом помогают вырабатывать гормон счастья. «Уже, наверное, все слышали, что во время занятий спорта вырабатываются гормоны счастья. Но, если вы и так сильно устаёте на работе и дома и будете ещё три раза в неделю тягать железо в зале, уровень стресса в организме только вырастет. Выберите оптимальную для себя нагрузку – прыгать на батутах, заниматься йогой или делать 10-минутную зарядку по утрам. Это отличные виды физической активности, которые снижают стресс», – считает Екатерина Грязнова.
6. Применяйте методы релаксации. Нужно научиться расслабляться и замедляться. Можно заняться медитацией, принять горячую ванну, записаться на массаж или йогу.

Это не все советы, которые дают специалисты. Но самое важное – научиться распознавать стресс и сделать всё возможное, чтобы справиться с ним, ведь никто не застрахован от сложных жизненных ситуаций.
«Важно понимать, что снижение уровня стресса не равно избавлению от страхов и тревог. Разница между храбрецом и трусом не в том, что первый не боится. Боятся оба. Храбрец боится и идёт вперёд. А трус боится и стоит на месте. Следовательно, можно тренировать в себе позитивный взгляд на вещи, снижать количество ложных ожиданий, развивать принятие и самоценность, которая приходит на смену обычной самооценке. Мы не в силах изменить многое, но в силах не тратить на это свою энергию, ведь её можно пустить в иное, более продуктивное русло», – считает Ольга Дьяконова.

Дарья Чикиркина