Всё под контролем

Исследования учёных из Мичиганского университета доказали, что люди с высоким уровнем самоконтроля медленно стареют, а также легче переносят жизненные проблемы. По мнению специалистов, это связано с тем, что такие люди в процессе жизни накапливают больше физических, финансовых и социальных резервов на старость. «Пульт управления» выяснял, как научиться контролировать эмоции и как это помогает в жизни.


Тренировать самоконтроль

Американский психолог Ли Ричмонд-Рейкерд уверена, что тело и мозг человека могут с самого детства контролировать свои эмоции. Но при этом самоконтроль не является врождённой особенностью. Это свойство психики, которое человек может развивать, как мышцы. Заниматься развитием самоконтроля можно в любом возрасте. В этом человеку может помочь психотерапия и регулирование своих эмоций.
«Даже если мы в раннем возрасте не занимались повышением уровня самоконтроля, мы можем подготовиться к старению и позже – в сорок или даже пятьдесят, – говорит Ли Ричмонд-Рейкерд. – Самоконтроль может быть активным ингредиентом здорового старения. Став взрослыми, мы всё ещё можем заложить основу для более здоровой, финансово защищённой и социально активной жизни, даже если мы не строили подробных планов в более молодые годы».

Заметим, что под самоконтролем учёные понимали силу воли человека или сознательность. «Уровень владения состоянием и эмоциями человека зависит от силы его воли (высшей психической функции), врождённых особенностей, детского опыта, воспитания и окружения. Главное, чтобы желание установить контроль не нарушало границы других людей», – говорит эксперт по личностному росту и бизнес-тренер Ицхак Пинтосевич.


Сам себе арбитр

Доцент кафедры психологии университета «Синергия» Нелла Пирожкова считает, что умение управлять собой связано с процессом психической саморегуляции.
«Человек, не умеющий контролировать собственные эмоциональные состояния и чувства, может совершить действия, о которых впоследствии пожалеет, а для урегулирования положения и восстановления баланса потребуется много сил и энергии», – говорит Нелла Пирожкова.

Ещё одной проблемой являются так называемые срывы на посторонних людей. Если человек сильно эмоционирует во время общения с другими людьми, то это повод обратиться за помощью к специалисту.
«Если человек не в состоянии контролировать свои эмоции при общении с другими людьми, ему необходимо обращаться к психологу, который определит актуальный уровень развития данного компонента личности и сможет провести психотерапевтическую работу, которая будет направлена в эту сферу», – говорит клинический психолог Олег Долгицкий.

Однако проблема с контролем эмоций ведёт к череде негативных последствий для самого человека. По словам Олега Долгицкого, главная проблема с самоконтролем заключается в том, что нарастание самоконтроля и невозможность выплеснуть эмоции будут приводить к возникновению физических заболеваний.

«Человек испытывает стресс, в связи с которым у него возникает злость. Он пытается подавлять в себе эту злость, но стресс никуда не уходит и перерастает в дистресс, при котором у человека снижается иммунитет. Снижение иммунитета может спровоцировать вполне конкретные заболевания, как ОРВИ или рак. В связи с этим рекомендовать заниматься контролем своих эмоций – это означает обрекать человека на медленную смерть», – отмечает он.

«К сожалению, у некоторых из нас сломан фильтр, и поэтому слова «фильтровать эмоции» люди воспринимают как «выключить интенсивность собственных эмоций» или «закрыться от проявления эмоций». Это в корне неверно. Подавленные эмоции никуда не исчезают, они изнутри продолжают влиять на человека, оказывать негативное давление, иногда разъедать изнутри», – добавляет психолог Ирина Белоусова.

Она рекомендует: «Не бойтесь проявляться в мир, показывать свои эмоции, но не забывайте о том, что они не должны мешать вашему внутреннему диалогу или диалогу с окружающими. Если понимаете, что не справляетесь, заранее подготовьте конкретные поведенческие и речевые стратегии, которые помогут вам в уменьшении интенсивности напора собственных эмоций, охладят не только вас, но и снизят напряжение вокруг».


Концепция осознанного человека

Чтобы научиться правильно контролировать себя, нужно прежде всего разобраться с определением «эмоции».

По словам психолога Ирины Белоусовой, эмоции – это своеобразные состояния человеческой психики, которые накладывают отпечаток не только на деятельность, поступки и поведение, но и на саму жизнь.
«Даже из этого определения становится понятно, какое огромное место в нашей жизни отводится проявлению эмоций и чувств. И это действительно так, ведь эмоции влияют ещё и на сущность наших переживаний, на то, как мы их воспринимаем и справляемся с ними. А от этого уже напрямую зависит наша реакция на те или иные ситуации. Важно понимать, что у эмоций есть свои функции. К примеру, они отражают реальность, регулируют физиологию, стимулируют нас к деятельности и даже помогают приспосабливаться к новым, неожиданным для нас окружающим условиям. И, естественно, для каждого из нас невероятно важно уметь находить способ совладать с собственными эмоциями, проявляющимися в различных ситуациях», – считает специалист.

В тех случаях, когда эмоции берут верх, человек теряет над собой контроль и перестаёт адекватно мыслить и реагировать на ситуацию. Важно вовремя эту ситуацию осознать.
«Помните: осознание не только смысла, но и самой эмоции всегда приведёт вас к решению эмоциональной проблемы. Если вы в моменте не только чётко понимаете смысл каждой эмоции, но и осознаёте её – будьте уверены, у вас легко получится взять свои чувства под контроль, не теряя самообладания», – советует Ирина Белоусова.

По её словам, нужно уметь различать смысл, энергетический заряд и подсказку относительно того, в каком направлении ваше подсознание рекомендует действовать. Если мотив будет понятен, то эмоции будут не вытеснены, а проанализированы, и, конечно же, возможности для принятия решений и действий будут расширяться. А это уже позволит установить контроль над эмоциями и чувствами в конкретной ситуации, вне зависимости от происходящего.

Концепция осознанности – одно из направлений современной психологии, которое предлагает человеку отслеживать и фокусироваться на текущих переживаниях или состоянии, не вовлекая себя в размышления о событиях прошлого или будущего. Психолог Светлана Изотова считает, что осознанность характеризуется отсутствием детских травм, в которые человек проваливается в стрессовой ситуации.
«Чтобы концепция была понятна, приведу пример. Я работаю в HR-департаменте крупной компании и получила задание закрыть позицию топ-менеджера. Я проделала большую работу, нашла подходящего кандидата, который был успешно принят на работу, но вдруг спустя месяц он подаёт заявление об увольнении по собственному желанию. Как в этот момент ведёт себя осознанный человек? Он расстраивается, но при этом проводит разведку боем – собирает максимальную обратную связь со всех участников, чтобы понять, что пошло не так. Потом берёт паузу на отдых, отвлекается. Затем возвращается в работу, проводит анализ ситуации и работу над ошибками, ищет нового кандидата. Что же происходит с неосознанным человеком? Первое, что с ним происходит, – это эмоции. Они накрывают его с головой и затмевают разум, в результате чего он не способен здраво мыслить. В реальность вырывается только рефлексия. Такой человек чувствует себя маленьким, незащищённым, как будто бы его предали. На этом фоне возникает целый букет чувств – от вины до ярости – в зависимости от его прошлой травмы. Исходя из сказанного выше, можно сделать вывод, что контролировать себя в любой ситуации можно только в том случае, если вы закрыли все свои детские травмы. В исцелённом, целостном состоянии это совсем не сложно», – говорит Светлана Изотова.


Простые правила

Универсального способа тренировки самоконтроля нет: кому-то может помочь когнитивно-поведенческая терапия, а кому-то программы эмоциональной регуляции. Но несколько простых правил помогут приучить себя контролировать эмоции, стать спокойнее и здоровее.

1) Режим дня. Он поможет стать более дисциплинированным и не откладывать дела на потом.
«Благодаря грамотному планированию мы постепенно учимся управлять собственным графиком, разграничиваем время для работы и отдыха. Как это связано с контролем эмоций и мыслей? Живя по собственному распорядку дня и следуя списку дел, мы снижаем общий уровень тревоги, а поводов для беспокойства появляется меньше», – говорит Нелла Пирожкова.

2) Избавиться от вредных привычек, которые мешают быть продуктивными. Например, от увлечения гаджетами или социальными сетями, от неумения расставлять приоритеты, от привычки назначать слишком много встреч.

3) Научиться фильтровать свои эмоции и использовать стратегии эмоционального выхода. Иногда люди в буквальном смысле выключают свои эмоции. Это тоже не самое верное решение, потому что подавленные эмоциии никуда не уходят.

4) Физическая активность. Регулярные физические нагрузки не только хорошо укрепляют тело, но и тренируют силу духа. «Если у вас не сложился день или он был безумно тяжёлым, то избавиться от негативных эмоций вам помогут физические нагрузки. Это может быть футбол, волейбол, зумба, танцы, посещение фитнес-клуба, бассейна и прочее. Главное – найти себе спорт по душе.

«Любой вид спорта сможет вернуть равновесие, выпустить пар, который накопился за день, и вы уже по-другому будете смотреть на этот, как вы думали, плохой день, ведь улучшается наше состояние в целом», – рекомендует фитнес-тренер Алина Рыбалко.

Развитие самоконтроля поможет человеку улучшить все сферы жизни. Он поможет сохранить контроль даже в самых тяжёлых жизненных ситуациях, добиваться своих целей и достигать результатов. Человек, владеющий своими эмоциями, становится эффективнее и чувствует себя увереннее и сильнее.
«И всё-таки главное – принимайте свои эмоции, знакомьтесь с ними, распознавайте и учитесь находить к ним подход. Всё просто: если вы достигнете гармонии с собой и своими эмоциями, вы навсегда забудете о том, что такое эмоциональные качели, и ни один даже самый прокачанный манипулятор не сможет вас вывести из себя», – резюмирует Ирина Белоусова.

Дарья Чикиркина