Настроиться на лучшее

До Нового года осталось совсем немного времени, но год уходящий принёс человечеству так много неприятностей, что даже предпраздничные хлопоты не спасают людей от депрессии. О том, как вернуть себе хорошее настроение, «Пульт управления» поговорил с врачом-психотерапевтом клинической больницы «РЖД-Медицина» Нижнего Новгорода, главным внештатным психиатром-наркологом Центральной дирекции здравоохранения ОАО «РЖД» Екатериной Мисевич.

– Какие внешние факторы влияют на наше эмоциональное состояние и как это происходит?
– Вы слышали про «синий понедельник»? Год за годом я успокаиваю своих пациентов и коллег рассказом про самый депрессивный день в году. В третий понедельник января большая часть населения земного шара испытывает печаль и усталость. Британский исследователь Клиф Аналл в 2005 году определил эту дату с помощью математической формулы, где учёл погодные условия, время, прошедшее после Рождества, и принятие первых решений в новом году, уровень финансовых накоплений. И хотя нельзя исключить введение этого термина с маркетинговой целью, факт остаётся фактом: когда мы слышим, что не одиноки в переживании грусти, нам становится легче.
Вообще снижение настроения и социальной активности в холодное время года связано с изменением обмена нейромедиаторов, в том числе гормона мелатонина. Мелатонин участвует в регуляции «внутренних часов» человека – по-научному они называются «циркадные ритмы». Зимняя депрессия напоминает спячку у медведей.

– Как самостоятельно улучшить своё психологическое состояние зимой?
– Попробуйте сделать зимние дни яркими, придайте им цвет. Для этого подойдут более мощные лампы, яркие вещи, жёлтые и красные пледы. В этом году наши европейские коллеги, переживающие второй жёсткий карантин с ограничением выхода из дома, не снимали с балконов новогодние гирлянды.
Если вы работаете дома, то первое, что вы можете сделать, – это установить комфортную температуру и влажность.
Сложите в отдельную коробку напоминания о тех занятиях, которые поднимают вам настроение. Это может быть книга, которую давно хотелось прочесть, фильм, шоколад, список зимних видов спорта или фотографии любимых людей. Когда солнце спрячется, эта коробка пригодится вам как источник ресурсов.
Ухудшение настроения могут вызвать и некоторые привычки мышления. Например, «чёрно-белое» мышление. Психотерапевты предлагают своим клиентам находить оттенки в настроении с помощью специальных техник. Самостоятельно вы можете тренировать этот навык. Например, вспоминайте приятные события перед сном. Заведите копилку «на хорошее настроение» и кладите туда монетку каждый раз, когда вспоминаете приятный пустяк. Отправляйте электронное письмо или СМС с благодарностью после дружеской или деловой встречи. Важно, чтобы эта практика стала регулярной и переросла в привычку.

– Что поможет создать новогоднее настроение?
– Новогоднюю ночь многие воспринимают как дедлайн. Мы пытаемся доделать то, что обещали себе весь год. Если мы будем стремиться дочитать книгу, прослушать все запланированные вебинары, договориться о важных встречах, то быстро ощутим раздражение и бессилие. Такие дела обычно не завершаются и не приносят удовлетворения. Они продиктованы тревогой перед неопределённостью и стремлением соответствовать. В 2020-м реализация планов большинства из нас не зависела от личной воли. В этом декабре разрешите себе замедлить темп активности и плыть по течению.
И всё же подведите итоги. На домашнюю ёлку повесьте открытки с описанием важных событий уходящего года. Помогите родителям и самым маленьким членам вашей семьи вспомнить, что хорошего подарил им этот год. Сохраните открытки в отдельном конверте вместе с традиционными игрушками.
В рабочем коллективе можно предложить желающим назвать по одному хорошему событию уходящего года, оформить это в виде коллажа или видеоролика.
Напишите послание в будущее самому себе. Вы будете благодарны себе сегодняшнему, когда через год прочтёте текст за праздничным столом.
Адвент-календарь, где за окошками с датами прячутся сувениры или шоколад, поможет дождаться новогодней ночи и научит получать удовольствие от простых вещей. В этом году можете купить себе такой календарь и на январь тоже.
Если вы решили отмечать Новый год в одиночестве, подумайте, как вы можете себя порадовать и провести этот праздник по своим правилам – без лишних хлопот, но с подарком. Если берётесь за организацию праздничного стола для семьи и друзей, то разделите с ними обязанности.
Право на чудо. Подумайте, что лично для вас создаёт ощущение магии и сказки. Это может быть ваш собственный маленький ритуал, например пойти утром в заснеженный парк, покормить птиц, встретить рассвет. Вспомните, что говорил паровозик из Ромашково: если мы сейчас не увидим рассвет, то можем опоздать на всю жизнь.

Беседовала
Виктория Гаджиева


Правила поведения при депрессии

• Отложите принятие ответственных решений до выздоровления. Ощущение своей некомпетентности при депрессии – симптом, а не реальность.
• Сократите объём выполняемой работы дома и на работе.
• Сохраняйте социальные связи. Вам стоит принять приглашение пойти в гости, даже если будете сидеть в стороне.
• Обязательно принимайте пищу 3–5 раз в день. Садитесь за стол каждый раз, когда ест кто-то из родных вам людей. Аппетит придёт во время еды.
• Помните, что депрессия закончится однажды утром. При правильном лечении в один из дней вы проснётесь и ощутите себя здоровым.