Без страха и упрёка

В России увеличивается число заразившихся коронавирусной инфекцией, специалисты предполагают, что пик заболеваемости может наступить в ноябре. Это не может не сказываться на психологическом состоянии людей. Так, коммуникационное агентство «КРОС» рассчитало «Национальный индекс» за II квартал 2020 года, который показывает доминирующее в обществе чувство тревоги, которое формируется жизненным опытом россиян и под влиянием СМИ.

Больше всего людей тревожат возможность потерять работу и доход, необходимость соблюдения ограничений (масочный режим, самоизоляция), их одолевает страх перед цифровым «рабством» и штрафами за нарушение карантинных мер.

О том, как справиться с тревогой, «Пульт управления» узнал у врача-психотерапевта клинической больницы «РЖД-Медицина» Нижнего Новгорода, главного внештатного психиатра-нарколога Центральной дирекции здравоохранения «ОАО «РЖД» Екатерины Мисевич.

– Расскажите, пожалуйста, как и почему возникает состояние тревожности?
– Чувство тревоги появилось в ходе эволюции как защитная реакция на угрозу. Тревога помогает организму быстро активизировать все ресурсы и убежать в случае опасности. Механизм тревожного реагирования можно сравнить со сложной сигнализационной системой.
Но стоит различать функциональную тревогу и тревожность. Первая связана с реальной угрожающей ситуацией и проявляется в виде неприятных предчувствий, напряжённости, сомнений. Такая тревога исчезает сразу после того, как стрессовый фактор перестаёт действовать.
Тревожность же возникает сама по себе. Здесь тревога свободно плавает среди других чувств и затмевает их. Это состояние сопровождается ощущением беспомощности, надвигающейся катастрофы. Могут возникать забывчивость, рассеянность, затруднения в принятии решений. Переизбыток гормонов стресса, постоянно повышенная активность кровеносной системы вызывают истощение и нарушение работы органов и систем. В случае длительно действующей угрозы, что мы испытываем в пандемию, тревожность может превратиться в привычный сценарий взаимодействия с окружающим миром. Психотерапевты предлагают в этом случае тренировать осознанность и внимательность. Когда мы проговариваем ситуации и получаем поддержку специалиста, образуются новые нейронные связи.

– Рост заболеваемости может повлечь введение ограничительных мер, возвращение самоизоляции? Будет ли психологически сложнее пережить это во второй раз?
– Осенью необходимость ограничить передвижение будет восприниматься более естественно. Если весной очень хотелось прогуляться под тёплым солнцем, то в дождь хочется завернуться в плед и пить чай. И необходимость работатать из дома, а не ехать промозглым утром в офис, думаю, будет восприниматься скорее как позитивный момент.
Вторая волна будет переживаться легче людьми, способными благодарить себя за любой прожитый опыт. Сегодня у всех нас, переживших весну 2020 года, появились новые навыки. Мы переживаем посттравматический рост личности. Если сейчас вы чувствуете, что тревога нарастает, я бы посоветовала составить план, куда вы можете обратиться за помощью для восстановления физического и душевного здоровья. Запишите на листе телефоны друзей, родственников, а также специалистов, с которыми можно поговорить о том, что беспокоит.
Вспомните и запишите случаи из вашей жизни, когда помощь пришла «из ниоткуда». Когда вам казалось, что вы не справились, а выход нашёлся независимо от вашей воли. Перечитывайте эти записи и рассказывайте об этом опыте близким. Такие записи могут стать основой эмоционального благополучия для нескольких поколений вашей семьи.
В марте 2020 года я ожидала вызова на работу в инфекционный госпиталь. И так же, как все, испытывала растерянность и беспокойство. Но прежний опыт работы в условиях, связанных с риском для жизни, подсказал мне способ справиться с неопределённостью. Я предложила всем членам семьи, живущим далеко друг от друга, вести общую летопись. Неделя за неделей мы – взрослые, дети, старики – обращались друг к другу в тетрадках и по видеосвязи. Такая поддержка семьи стала частью нашей истории и помогла сохранить психологическое здоровье.

– Какие ещё способы вы посоветуете для борьбы с тревожностью?
– Останавливайте себя в фантазиях о том, что исход ситуации принял «катастрофический» размах. Избегайте категорических оценок людей и событий. «Чёрно-белое» мышление способно разрушить даже устойчивые социальные связи. Замените привычку «читать мысли» окружающих (приписывать людям мысли и мотивы, о которых точно не знаете наверняка) на привычку вступать в диалог. Это поможет убедиться в доброжелательности большинства и позволит справиться даже с интенсивной тревогой.
Запишите на листе бумаги стрессоры, которые вы можете контролировать, и отделите их от не подвластных вашему влиянию.
Если весной вы пережили потери и сейчас с беспокойством ждёте неприятных перемен, положите на рабочий стол фотографии, которые напоминают вам о счастливых моментах. Воспоминания о путешествиях, улыбки друзей и близких помогут вам пережить ситуацию, когда вы не можете повлиять на положение дел. Вспомните традиции родительской семьи, которые радовали вас. Что это было? Совместные обеды в воскресенье. Прогулка всей семьёй в парке. Разговоры за ужином. Верните эти традиции в жизнь вашей семьи на время пандемии.
Но точно не стоит заедать стресс. Специалистам известно, что, когда мы едим, мы получаем не только калории. Потребление пищи связано с восстановлением чувства безопасности, еда несёт коммуникативную и социальную функции. В условиях удалённой работы мы лишены привычного круга общения, большую часть дня находимся в четырёх стенах, получаем меньше впечатлений. Поэтому доступным способом удовлетворения всех этих важных потребностей становится еда. Чем больше напряжения и неприятных переживаний, тем больше мы едим сладкого.
Вспомните конфету. Она шуршит, когда вы разворачиваете обёртку. Так маркетологи задействуют наш слух. У конфеты несколько обёрток – мы ощущаем текстуру бумаги и фольги и запах какао-бобов. А какой манящий вкус! И шоколадка за шоколадкой оседают на нашей талии, развивается чувство вины и метаболический синдром. Есть ли способы воздействовать на все органы чувств так же, как это делает еда?
Для воздействия на слух включайте в телефоне любимые музыкальные записи. Для обоняния в кармане может лежать салфетка с запахом приятного вам парфюма. В ящике рабочего стола – игрушка-антистресс. А для вкусовых рецепторов – сухофрукты и леденцы без сахара.

– На данный момент ещё не введено жёстких ограничительных мер, многим необходимо очно посещать работу, при этом возникает страх заразиться. Каких правил следует придерживаться сейчас, чтобы сохранить своё психологическое здоровье?
– В первую очередь разрешите себе бояться. Страх подцепить непонятный вирус заставляет нас быть внимательными к себе. В случае недомогания вы уже не пойдёте в офис и останетесь дома, а значит, быстрее восстановитесь.
Позаботьтесь о том, чтобы базовые человеческие потребности были удовлетворены. Ешьте 3–4 раза в день. Спите не меньше семи часов. Танцуйте, ходите пешком и делайте зарядку. Общайтесь с близкими и друзьями – лично или по телефону.
Используйте прогулки для восстановления психологического равновесия. Когда идёте, чувствуйте, что с происходит с вашим телом. Наше тело похоже на карту, где хранится весь опыт, который мы пережили. Подавленные эмоции вызывают напряжение мышц. Это приводит к тому, что мы ощущаем боль. Замечая мышечное напряжение, мы можем обнаружить эмоцию, которая затаилась и не даёт нам чувствовать удовольствие. Психотерапевты давно заметили и обратный механизм: если изменять положение тела при неприятных переживаниях, то настроение улучшается.

– На «удалёнке» часто возникает проблема с планированием времени: дома нам сложнее сконцентрироваться и легче превратить работу в круглосуточную. Нет привычного очного общения с коллективом. Как оставаться эффективным?
– Сейчас осень, и у некоторых настроение и работоспособность ухудшаются по мере укорочения светового дня. Наше настроение действительно зависит от гормонов, в том числе от мелатонина – гормона, который вырабатывается мозгом в тёмное время суток и помогает нам отдохнуть во сне. Он определяет естественный ритм «сон – бодрствование», именно с его накоплением связывают сезонные депрессии. Когда вы встаёте утром, включайте все лампы в квартире на 30 минут. Яркий свет, попав на сетчатку глаза, разрушит мелатонин. Если день солнечный, выходите ненадолго на балкон один раз в два-три часа. Это поможет взбодриться.
Используйте световые будильники, те устройства, что имитируют рассвет. Включайте их вечером в режиме, который облегчает засыпание. Перед сном ограничьте яркость экранов телевизора и компьютера.
Для эффективной работы зонируйте помещение. Рабочее место нужно отделить от места для отдыха. Иначе рабочие записи смешаются с новым рецептом пирога, а отдых будет омрачён воспоминаниями о сроке сдачи отчёта.
Выделяйте время на сон, общение с друзьями, приём пищи так же, как если бы вы работали в офисе. Если биоритмы не совпадают с привычным графиком, то можете сместить рабочее время. Но оно должно оставаться фиксированным по продолжительности и не превышать норму.
Можно предложить семье составить распорядок дня. Пусть каждый напишет список дел. Обсуждайте их за завтраком. К примеру, чтобы ребёнок мог взять одежду, необходимую для прогулки, за полчаса до момента, когда вы читаете доклад в прямом эфире. Благодарите друг друга вечером за соблюдение договорённостей.
Пандемия не лучшее время для соревнований. Не заставляйте сотрудников конкурировать между собой интенсивнее, чем это принято в коллективе. Стремление быть лучшим при отсутствии возможности получить быструю обратную связь от руководителя и коллег усилит тревожность, а в условиях внешней угрозы может привести к нервному истощению. Для психологической поддержки сотрудников используйте современные технические средства. Участвуйте в создании общих видеороликов, где вы сможете снова ощутить себя частью большого коллектива. Например, в октябре этого года в Дни психического здоровья каждый железнодорожник на рабочем месте мог увидеть ролик, где главные психиатры и наркологи сети «РЖД-Медицина» со всех концов страны рассказывали о собственных способах сохранить хорошее настроение.

– Точных данных о том, когда вирус будет окончательно побеждён, пока нет. Стоит ли руководствоваться принципом «перетерпеть сейчас и строить планы на будущее» или лучше жить здесь и сейчас?
– Конечно, нам нужно строить планы на Новый год, на весну и записывать то, чего мы хотим достичь через пять лет. При планировании появляется ощущение, что мы способны контролировать происходящее. Это тоже помогает справиться с тревожностью.
При этом навык жить в настоящем моменте – один из самых важных для современного человека. Этот навык редко проявляет себя спонтанно. В момент очень яркого переживания или потрясения мы можем на несколько секунд остановиться в моменте здесь и сейчас.
Когда человек впервые приходит к психотерапевту, часто он просит помочь ему «стать прежним». Раз за разом я отвечаю: «Вы не станете таким, как прежде. Если нынешний опыт не изменит вас, то вы будете возвращаться в кабинет врача до конца жизни». Или: «Если вернуть вам себя прежнего, то вы снова окажетесь здесь, в кабинете врача». Мы не остаёмся прежними после окончания пандемии. У нас появятся новые привычки. Привычка заботиться о собственном здоровье. Вирус сталкивает нас с переживанием того, что жизнь имеет начало и конец. Ещё Зигмунд Фрейд говорил, что именно осознание конечности жизни придаёт яркость настоящему моменту. Поэтому уже сейчас мы принимаем необходимость прилагать усилия для сохранения своего физического и психического здоровья.
Мы станем более гибкими и адаптированными. Мы станем более внимательными к своим ощущениям и научимся находить опору там, где не видели её до пандемии.

Беседовала Виктория Гаджиева