Не откладывать в долгий ящик

Согласно исследованию сервиса онлайн-опросов «Анкетолог», 62% россиян затягивают с выполнением незначительных дел, 9% склонны откладывать даже серьёзные дела, а 11% постоянно прокрастинируют, откладывая на потом любые дела, независимо от их важности. Лишь 18% опрошенных выполняют в срок все свои задачи. Любители освободить себя от незначительных дел и отложить их до лучших времён празднуют 25 марта Международный день прокрастинации. Их противники, которые видят в таком подходе больше вреда, чем пользы, объявили 6 сентября Днём борьбы с прокрастинацией. «Пульт управления» узнал у бизнес-тренера, доцента факультета психологии кандидата психологических наук Института общественных наук РАНХиГС Кристины Иваненко, почему возникает прокрастинация, как можно с ней справиться и нужно ли это делать.

– Что подразумевается под термином «прокрастинация»?
– Прокрастинация – это психологическое состояние, когда человек систематически откладывает важное дело на потом. Он занимает себя чем угодно, только не выполнением дела, а когда все сроки уже прошли, отказывается от запланированного либо пытается рывком сделать всё отложенное. Прокрастинация имеет место тогда, когда действие откладывается иррационально, без достаточных на то оснований, даже несмотря на осознание негативных последствий, которые непременно последуют за отсрочкой. Если переводить с латинского procrastinus: приставка pro означает «вперёд, в пользу, в интересах», а crastinus означает «завтрашний».

– Кто больше всего подвержен прокрастинации?
– Все из нас, по крайней мере иногда, откладывают намеченные дела, но для некоторых людей это становится образом жизни. Что касается гендерных особенностей, статистически значимых различий исследователями выявлено не было. Среди студентов, которых больше не сковывают рамки школьного расписания, прокрастинация имеет поистине эпидемический размах. Большинство студентов (80–95%) не приступают к делам вплоть до дедлайна, находя массу других занятий, а для 50% студентов прокрастинация является регулярным и проблемным явлением. Среди уже работающих людей хроническая прокрастинация затрагивает приблизительно 15–20%, среди офисных сотрудников этот процент в несколько раз выше, чем в среднем по выборке. Более 95% прокрастинаторов воспринимают свою привычку откладывать как проблему и хотели бы с ней справиться. Работодателей также беспокоит, когда их сотрудники тратят время нерационально.

– Всегда ли прокрастинация – это плохо? Нужно ли от неё избавляться?
– Да, на мой взгляд, с этим надо бороться. Прокрастинация забирает энергию и не даёт раскрыть ваш потенциал полностью. У прокрастинаторов показатели эффективности труда в целом ниже, а в долгосрочном периоде они чаще сталкиваются с финансовыми трудностями. Компании теряют миллионы, потому что сотрудники постоянно откладывают выполнение накопившейся работы на крайние сроки, к которым она должна быть уже завершена. Очевидно, что у сотрудника-прокрастинатора меньше шансов получить продвижение по карьерной лестнице.
В повседневной жизни такая привычка тоже может принести неприятности. Постоянно откладывая поход в банк для оплаты налогов, прокрастинатор рискует понести ещё большие убытки. Наконец, в медицинской сфере прокрастинация со стороны пациента часто не позволяет врачам спасти его жизнь.

– С развитием цифровых технологий мы всё больше времени проводим в Интернете. Это может способствовать увеличению прокрастинации?
– Действительно, Интернет полон ловушек, создающих идеальные условия, чтобы «на минутку отвлечься, а потом всё доделать». YouTube тут же предлагает посмотреть ещё несколько похожих видео, «Яндекс» – сенсационные новости, «ВКонтакте» и «Инстаграм» пестрят множеством фото и видео знакомых. К примеру, за сутки на игру Pac-man, размещённую на главной странице Google, пользователи Интернета потратили в сумме 4,8 млн часов, а это около 12 человеческих жизней без перерыва на сон и еду.
Но отключение доступа к онлайн-пространству не решит проблему. Обломовщина, описанная Гончаровым, существовала и до создания Всемирной паутины.
Древние греки и римляне, индуисты и конфуцианцы оценивали тенденцию откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня, как пагубную и пытались всячески с ней бороться. В священном индуистском писании «Бхагавад-гита», написанном за 500 лет до нашей эры, Кришна устанавливает: «Непреданный, грубый, упрямый, лживый, коварный, ленивый, малодушный, медлительный делатель называется Тамасика». Люди Тамасика считаются столь недостойными, что им отказано даже в праве реинкарнации, вместо этого они отправляются прямо в ад.
Учитывая такое единообразие мнений, высказывавшихся на протяжении тысячелетий, прокрастинация должна рассматриваться фактически как архетипическая человеческая слабость. Но проблема особенно обострилась именно сейчас, когда время обрело финансовый эквивалент и стало исчисляться в мировой валюте и календарь практически каждого из нас расписан дедлайнами.

– В чём кроются истинные причины прокрастинации?
– Среди причин возникновения этого психологического состояния я бы назвала следующие. Во-первых, это страх не справиться с заданием на должном уровне, проявить некомпетентность. Страх перед неудачей связан не только с невротизмом (черта личности, характеризующаяся эмоциональной неустойчивостью, тревогой), но и с низкими самоэффективностью и самооценкой. Люди, страдающие от иррациональных убеждений, ставят под сомнение свою способность хорошо справляться и полагают, что любая их неудачная попытка выполнить задачу указывает на их несостоятельность как личностей. Как это ни парадоксально, причиной может быть также страх справиться с заданием чрезмерно хорошо и тем самым выделиться из толпы.
Во-вторых, перфекционизм как желание достичь совершенства во всех деталях и застревание на частностях вместо результата. В-третьих, прокрастинацию может вызывать ощущение собственной беспомощности, низкого контроля ситуации и бессмысленности всяческих действий. У прокрастинаторов может возникать чувство, что их действия не изменят ситуацию, и вместо выполнения задачи они сосредотачиваются на управлении своими эмоциями.
Четвёртая причина – депрессия, нехватка сил и энергии, не позволяющие сконцентрироваться и совладать с собой. Пятая – желание доказать свою независимость и самостоятельность, попытка действовать по своему собственному, а не навязанному кем-то плану. Шестая причина – характеристики самой задачи: отсроченность во времени, награда за её выполнение, низкая привлекательность процесса, невысокие шансы успеха.
Иногда прокрастинацию вызывает простое отсутствие навыков планирования, которое можно исправить на тренинге по тайм-менеджменту.

– Какие есть способы борьбы с прокрастинацией?
– Смена работы, раз она не делается, не принесёт результата – на другом месте, скорее всего, повторится то же. Вместо этого я бы посоветовала попробовать справиться с этой проблемой. Так, методика Getting Things Done («Доведение до результата») американского консультанта в вопросах управления временем и личной продуктивностью Дэвида Аллена предлагает переносить планы на внешние носители: блокнот, смартфон.
Для начала нужно выписать всё, что вы привыкли считать планами и намерены выполнить, пусть туда попадут и «надо», и «хочу», и лёгкие, и трудные задачи. Затем критически перечитать перечень и вычеркнуть то, что попало в него по инерции: многие дела «висят» в нашем сознании под грифом «план!» по привычке, не являясь таковыми. Необходимо решить, что вы действительно намерены сделать. Оставшееся проранжировать по важности, срочности, желательности, указать дедлайны. Полезная схема, которую можно положить в основу категоризации своих намерений, была предложена американским консультантом по организационному управлению Стивеном Кови. Умозрительно и на бумаге дела полезно разделять по двум критериям: важности и срочности. В «важные и несрочные» попадает всё то, ради чего человек живёт, его главные цели в жизни, приоритеты, личностные смыслы. Это не тактические, а стратегические цели. Несмотря на свою важность, они часто не осознаются и вытесняются из сознания более мелкими, повседневными заботами. В силу своей отдалённости во времени и отсутствия измеримого результата именно эта группа целей наиболее подвержена прокрастинации. Чтобы избежать разного рода диссонансов (несоответствия того, что я делаю, тому, к чему я стремлюсь), следует «пропускать» все свои ежедневные действия через призму этой категории целей. Пишу отчёт, потому что для меня важна карьера, нахожу два часа для посещения спортзала, потому что мне важно моё здоровье.
Категория «важные и срочные» – для действительно неотложных дел, которые не терпят промедления и очень конкретны: сдать отчёт, заплатить за квартиру. «Неважные и срочные» – это встреча с другом в пять, распродажа 9-го числа… В эту категорию попадают дела, имеющие чёткие временные рамки, а потому кажущиеся неотложными, а в действительности не влияющие на жизнь. Если возникает выбор между первыми категориями и третьей, без колебания предпочитайте первые две. И последняя категория – «неважные и несрочные». Вряд ли такие «дела» попадут в ваш список. Они обычно не планируются, а сами вторгаются в планы, вносят очень маленький вклад в качество жизни, зато отнимают время. Затягивающиеся чаепития, сёрфинг по интернет-пространству, онлайн-игры, посиделки до поздней ночи… В небольших дозах эти маленкие радости необходимы для отдыха. Но эти дела становятся истинной прокрастинацией, если заполняют собой время, отведённое для первых двух категорий дел.
С точки зрения борьбы с прокрастинацией эта схема необходима для того, чтобы при выполнении любого действия человек примерно представлял, для чего это делается и на что влияет. Теперь, осознавая объём и иерархию намерений, можно переходить к плану их осуществления.
Правильно составленный план на день – это действеннейший инструмент в борьбе с отсрочками.

– Какими правилами нужно руководствоваться, составляя план на день?
– Я бы выделила следующие правила: расписание нужно составлять заранее. Нужно учитывать время на отдых и возможные задержки. Планировать так, чтобы всё задуманное было осуществлено без перегрузок (чувство вины от незавершённых, но запланированных дел очень пагубно скажется на трудоспособности и настроении). Не нужно планировать вперёд, если есть незаконченные дела. Стоит намечать сделать что-то конкретное и небольшое по объёму («Как съесть большого слона? По кусочкам!»).
Cписок можно составлять, ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче.
Стоит включать в график даже самые малозначительные задачи, когда в графике неожиданно появится окно, наготове будет несколько вариантов его эффективного использования. Если уж прокрастинатор не может себя заставить решать основную задачу, пусть сделает нечто менее важное из списка, но всё равно нужное. Это поднимет настроение, боевой дух, веру в себя и позволит перейти к основному.
Если же вы заметили, что какие-то дела всё же систематически и упорно вами откладываются, постарайтесь внимательнее проанализировать, в чём причина – в реальных факторах, мешающих вашей деятельности, или же в каких-то иррациональных, не имеющих реальной почвы.
Важно чётко понимать, что бегство от неприятных переживаний не облегчит жизнь, а только усугубит ситуацию. Гораздо приятнее дать себе полноценный отдых после полноценной работы, нежели довольствоваться мнимыми радостями в условиях постоянного стресса. Поэтому борьбу с прокрастинацией не следует откладывать.

Беседовала Виктория Гаджиева