Сбросить лишнее

После отмены карантина многие заметили, что частые прогулки во время самоизоляции от дивана до холодильника из-за стресса или скуки поспособствовали прибавлению лишних килограммов. «Пульт управления» пообщался со специалистами и выяснил, как можно быстро похудеть без вреда для здоровья, строгих диет и активных физических нагрузок.


Следите за своим питанием

Для здорового похудения, по словам диетолога, члена экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов кандидата медицинских наук Дарьи Русаковой, не следует садиться на жёсткие диеты или морить себя голодом. Эксперт не рекомендует проводить такие эксперименты над своим организмом, так как впоследствии это может привести к ослаблению иммунитета и обострению хронических заболеваний.

Питание должно быть дробным, то есть пять-шесть небольших порций еды в день. При этом калорийность должна быть снижена на 15–20%. «Запаситесь терпением. Карантин был долгим, к тому же многие набрали лишние килограммы ещё и за зимний период. На снижение веса потребуется время – от одного до трёх месяцев, но это при условии, если вы добавите посильные кардионагрузки (интенсивная ходьба, бег). Естественно, что без них процесс будет проходить медленнее», – предупреждает Дарья Русакова.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, в него должны входить сезонные овощи, фрукты и зелень. Важную роль играет белковая составляющая рациона: постное мясо, птица без кожи, рыба и морепродукты, нежирные молочные продукты. У мужчин расход энергии больше, поэтому калорийность рациона и количество белка должны быть выше, чем у женщин.

Любителям сладкого придётся отказаться от потребления сахара в чистом виде. Крупы, хлебобулочные и кондитерские изделия, а также фастфуд желательно сократить.

Если вы склонны к отёкам и задержке жидкости, то целесообразно сократить количество поваренной соли в рационе до 1/2 чайной ложки в сутки, а также отказаться от полуфабрикатов, колбас и консервированных продуктов. Последний приём пищи должен быть за три-четыре часа до сна, но при разных жизненных обстоятельствах допускается лёгкий поздний перекус в виде нежирного кефира, ряженки, йогурта без добавок за 30 минут до сна.

Не забывайте пить воду во время снижения веса. «Это необходимо для того, чтобы продукты обмена веществ своевременно выводились, не отравляя организм. Количество необходимой жидкости варьируется от двух до трёх литров в день в зависимости от вашего возраста, веса, роста, пола, климата и физической активности. При расчёте безопасного количества потребляемой жидкости необходимо учитывать наличие хронических заболеваний сердца, почек, а также особенности питания. Например, если вы сидите на высокобелковой диете, потребуется увеличить количество жидкости. Здесь нужна индивидуальная консультация с врачом, – поясняет диетолог. – Важно также помнить, что если у вас существуют проблемы со здоровьем (такие как хронические заболевания, гастрит и так далее), то необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом по поводу всего вашего рациона, составить индивидуальный план питания с учётом всех особенностей организма».

Каждый человек индивидуален, поэтому при разработке рациона учитывается рост, вес, пол, возраст, скорость обмена веществ и физическая активность. Если говорить о пожилых людях, то с возрастом наблюдается снижение обмена веществ, нарушение пищеварения и ограничение физической активности. Соответственно, снижение веса в группе пожилых будет происходить медленнее.


Восточная мудрость

В период самоизоляции многие люди подверглись стрессу. Инструктор по восточным оздоровительным техникам Сергей Немыкин считает, что в современном цивилизованном мире постоянной опасности для жизни нет и все страхи образуются в голове. Сначала возникает мысль о какой-то опасности, затем формируется конкретный страх, а потом для преодоления этой опасности выделяется адреналин. И этот адреналин необходимо каким-то образом использовать, куда-то сжигать. Если этого не делать, то человека будет в буквальном смысле трясти от страха и он будет сам разрушать свой организм.
«Различные страхи влияют на нас по-разному. Если мы боимся и не хотим куда-то идти, у нас подгибаются коленки и мышцы задней поверхности бедра сокращаются. Поэтому мы еле волочим ноги. У некоторых начинает сгибаться и сутулиться спина. У других перехватывает горло, и они начинают заикаться. А некоторые начинают от стресса и страха много есть», – объясняет Сергей Немыкин.

Режим самоизоляции, по мнению инструктора, только ухудшил ситуацию. Количество потребляемых калорий многократно стало превышать количество сгораемых. К этому добавилась психосоматика: наш мозг стал запасаться энергией через пищу про запас.

Существует несколько методик, которые в этом случае можно применить. Сергей Немыкин считает, что решать эту проблему нужно на трёх уровнях: ума, эмоций и тела.

Во-первых, для того чтобы успокоить свой ум и убрать причину негативных эмоций (в нашем случае это коронавирусная инфекция), нужно чётко понять, что опасность болезни определяется не количеством заражённых, а количеством летальных исходов. По сравнению с такими заболеваниями, как онкология, СПИД, туберкулёз, наркомания, алкоголизм, уровень летальности от COVID-19 не только в России, но и во всём мире является просто мизерным.

Во-вторых, у каждого человека существует свой доктор – это его собственная иммунная система. Нужно усиливать иммунитет, тогда он убьёт все вирусы и всех микробов без ущерба организму. И доказательством этому служат миллионы людей, которые даже и не знали, что они заражены COVID-19, настолько легко их организм справился с этим вирусом.

В-третьих, нужно заменить основной источник подпитки энергии организма. Мы все получаем энергию для жизни от сна, еды, воды и дыхания. Увеличить количество времени сна не всегда представляется возможным. Многие во время пандемии продолжали работать как в обычном режиме, так и дистанционно. Потреблять больше еды мы уже попробовали, итог – наш организм начинает распухать от неиспользованных калорий. Остаётся одно – правильно и глубоко дышать. Это можно делать как дома, так и на улице. С помощью дыхания можно получать больше чистой и бесплатной энергии, но организм не будет её откладывать про запас в виде жиров.

Существует несколько действующих дыхательных техник Востока:
1. Сядьте на пол со скрещёнными (по-турецки) ногами. Спина ровная, язык прижат к нёбу, руки на коленях. Сделайте 8–16 раз очень медленные вдохи и выдохи. На вдохе живот надувается, на выдохе подтягивается как можно ближе к позвоночнику. А теперь в той же позе поменяйте и сделайте наоборот – на вдохе живот подтягивается как можно ближе к позвоночнику, а на выдохе расслабляется и надувается. Количество – 8–16 раз. Этим дыханием можно набирать энергию.
2. В той же позе сделайте быстрые, резкие и короткие выдохи и вдохи животом через нос 27–54 раза. Это дыхание даёт много энергии.
3. Зажмите одну ноздрю указательным пальцем. Женщины зажимают правую ноздрю, а мужчины левую. Дышите быстро животом. Количество 27–54 раза. Поменяйте ноздри и подышите быстро через другую ноздрю. Это дыхание восстанавливает внутреннее равновесие.
4. Поднимите руки вверх и чуть назад. Четыре пальца согнуты в кулаки, а большие пальцы смотрят друг на друга. Делайте быстрые, резкие и короткие выдохи и вдохи животом. В конце сделайте глубокий вдох, подтяните живот к позвоночнику, наклоните голову вниз и задержите дыхание, сколько сможете. Потом сделайте медленный выдох и опустите руки вниз. Количество 27–54 раза. Это дыхание из Агни-йоги даёт энергию.
5. Делайте медленные вдохи и выдохи носом, но горловая щель должна быть сужена, как будто вы говорите шёпотом. Это дыхание называется «Уджайи» – дыхание победителя. Оно быстро восстанавливает пульс, убирает волнение и даёт спокойствие. Количество 8–16 раз.

Дыхательные упражнения желательно делать по утрам, ещё до завтрака. Потому что при дыхании животом там не должно быть никакой пищи и воды. Если вдруг при выполнении этих упражнений у вас немного закружится голова, появятся зевота и усталость, не пугайтесь! Просто ваш организм ещё не привык к получению такого количества кислорода. Но это и верный показатель того, что кислорода вам явно не хватало.

Для большего эффекта можно подключить ещё некоторые хитрости из восточных оздоровительных техник. Например, акупрессуру. При помощи акупрессуры можно активировать некоторые каналы на теле, чтобы пища лучше усваивалась и давала больше энергии, аппетит притуплялся, убирался лишний вес, снимались стресс и перенапряжение.

Чтобы добиться хорошего результата, надо досконально изучить расположение нужных зон. Давайте найдём главные зоны для похудения. Вот несколько точек, которые можно легко найти самому на своём теле.
1. Одна только точка «гуань-юань» поможет избавиться от лишнего веса. Она считается самой действенной на всём теле. Где она находится? Нужно отмерить четыре пальца от пупка вниз ровно посередине. Примите положение лёжа, расслабьте живот, найдите главную точку, которая поможет сбросить лишние килограммы. Начните массировать её равномерными, но не очень быстрыми движениями. Массируйте это место по пять минут два раза в день. Вскоре вы почувствуете, что теряете аппетит. Делайте массаж примерно в течение 15 дней, и вы сможете потерять 3–3,5 кг. Манипуляция проводится утром до еды, а вечером – уже перед сном.
Чтобы усилить её эффективность, необходимо выполнить такое упражнение: поставьте ноги на ширине плеч, сначала сделайте вдох, на выдохе втяните живот, колени немного согните, а голову наклоните. Большим пальцем надавите на эту зону. Массируйте пять секунд, затем отпустите. Повторите это действие 30 раз.
2. Точка «лау-гун» притупляет аппетит и чувство голода. Её вы найдёте в середине ладони. Она помогает работе желудочно-кишечного тракта. Массируйте её строго по часовой стрелке пять минут каждый день, и вскоре вы заметите, как уменьшился ваш аппетит, вы стали меньше есть, а значит, начали худеть.
3. Волшебная точка на ухе. Стоит отметить, что самое большое количество точек для похудения расположено на ушах. Очень действенным будет массаж зоны, где ухо соединяется с челюстью. Как только садитесь за стол, массируйте её пару минут, ваш аппетит отступит, вы перестанете ощущать чувство голода.
4. Избавление от лишнего веса, вызванного хронической усталостью. Есть две точки на нашем теле, воздействуя на которые можно унять головную боль, привести организм в бодрое состояние, а улучшение обмена веществ приведёт к сжиганию жира в области живота и талии. Вы их обнаружите, если отмерите четыре пальца вниз от коленной чашечки и один палец (лучше большой палец) в сторону от кости голени. Так как точка расположена глубоко в тканях, надавливайте на неё с большим нажимом при выдохе, задержите нажим на пять секунд. Проделайте манипуляцию 30 раз для каждой ноги.
Вторая точка – «инь-лин-цюань» – находится в складочке на сгибе колена с противоположной стороны. Чтобы оказать на неё более эффективное воздействие, воспользуйтесь следующим приёмом: в положении стоя поднимайте сначала одну ногу, потом другую, ударяя при этом по точке «инь-лин-цюань» кулаком противоположной руки. Сделайте по 30 ударов. Чтобы добиться быстрого эффекта, повторяйте эту процедуру три раза в день.
4. Точка «ФэнШи» – массаж этой точки освободит от бессоницы, а также от некрасивых складок жира на бёдрах. Опустите руки вдоль туловища ровно посередине бедра – там, где находится средний палец вашей кисти, и обнаружите нужную вам точку. Массируйте её по пять секунд 30 раз на каждой ноге.
5. Можно помассировать ещё первую фалангу указательного пальца каждой руки. Там со стороны большого пальца начинается канал толстого кишечника. А также первую фалангу мизинца, где начинается канал тонкого кишечника. И в заключение – массаж первой фаланги большого пальца каждой руки. Воздействуйте на него в течение двух минут ежедневно. Через 7 или 10 дней вы почувствуете, что не ощущаете голода, стали меньше есть и худеете.

Массаж точек акупрессуры можно делать в любое удобное время суток. Самое главное – это регулярность и постоянство. Если у вас хватит терпения делать все эти упражнения хотя бы в течение недели, то вы сами сможете оценить результат.

Анастасия Дорожкина