Не сидеть, сидя дома

Сотрудники, работающие дистанционно, минимизируют риски заболеть COVID-19. Но нахождение дома не гарантирует, что человек будет активно двигаться и привильно питаться. А это значит, что у него могут возникнуть проблемы со здоровьем. Как сохранить здоровье в условиях самоизоляции и как не набрать лишний вес, выяснил у врачей «Пульт управления».

Минздрав России в середине апреля представил специализированный рацион питания для взрослых и детей в связи с распространением коронавируса.

Его разработали в Федеральном исследовательском центре питания, биотехнологии и безопасности пищи. Методичка содержит семидневное меню. Предполагается, что, придерживаясь его, человек не наберёт лишних килограммов, а организм получит все необходимые витамины и минералы.

По словам руководителя центра, главного внештатного диетолога Минздрава России Виктора Тутельяна, в сложившейся ситуации человеку необходимо потреблять такое количество калорий, которое может быть потрачено при работе дома. «Закон один: сколько съел энергии в калориях, столько изволь потратить. Сохранение привычного режима питания неизбежно приведёт к набору жировой массы», – предупреждает он.

Лишний вес, предупреждают врачи, может стать причиной многих заболеваний, например сахарного диабета II типа. Поэтому специалисты центра в условиях режима удалённой работы советуют снизить потребление на 300–400 ккал в день. Оптимальным в настоящий момент считается потребление женщинами 1600–1800 ккал, мужчинами – 1800–2100 ккал.

При этом важно сохранять максимальное разнообразие продуктов – источников белков, жиров, углеводов и микронутриентов, а также пить не менее двух литров воды в день.

В рацион рекомендуется включать все основные традиционные продукты: хлеб, молоко и молочные продукты, мясо, птицу и рыбу, свежие фрукты и овощи. Питаться следует три раза в день, допускается один или два перекуса зерновыми или фруктово-зерновыми батончиками, мюсли, хлопьями. Рекомендуется минимизировать потребление соли и сахара. Стоит отказаться от мучных изделий, фастфуда, майонеза, колбас и сосисок, а также сладких газированных и алкогольных напитков.

Во время вынужденного длительного нахождения дома значительно сокращается количество получаемого витамина D, который называют «солнечным» за способность вырабатываться под воздействием ультрафиолетовых лучей. Именно витамин D обеспечивает нормальный рост и развитие костей, способствует мышечному тонусу, он повышает иммунитет, участвует в регуляции артериального давления и сердцебиения, препятствует росту раковых клеток. Кроме этого, он оказывает поддержку нервной системе и содействует регуляции обменных процессов.
«Для восполнения витамина D стоит включить в рацион рыбу, молочные продукты, печень, яйца, а также грибы и растительные масла», – отмечает главный специалист по дерматовенерологии и косметологии Центральной дирекции здравоохранения – филиала ОАО «РЖД», заместитель главного врача Центральной клинической больницы «РЖД-Медицина» Полина Успенская.

Удалённая работа может стать причиной болей в спине, шее, кистях, предупреждают врачи.
«Увлёкшись работой, человек зачастую проводит по нескольку часов в одной и той же позе. Пока мы сидим неподвижно, в мышцах скапливается так называемая молочная кислота. Организм расходует её для высвобождения энергии, но поскольку мы не двигаемся, то и энергия эта оказывается не нужна, что и приводит к болям. Совет самый простой – делайте перерывы и больше двигайтесь», – поясняет врач-терапевт ЧУЗ «РЖД-Медицина» города Котлас Елена Разуваева.

По словам специалиста, чтобы избежать этих проблем, нужно каждые два часа выполнять упражнение для осанки и разминки спины. Одно из самых простых – сядьте перед столом, оторвите ноги от пола, возьмитесь за край стола и поворачивайте таз вместе со стулом (он должен быть крутящимся). Для разминки шеи достаточно делать обыкновенные вращения и наклоны головы – по 10–20 раз в каждую сторону.
«Чаще вставайте из-за стола, двигайтесь, приучите себя разговаривать по мобильному телефону стоя. Кроме этого, соблюдайте режим дня и высыпайтесь», – советует Елена Разуваева.

В условиях работы дома существенно возрастает нагрузка и на глаза.
«Работа мышц глаза снижается, так как исключается дорога на работу и прогулки, во время которых человек обычно смотрит на разные объекты, меняя фокус. В итоге низкий тонус мышц и отсутствие перефокусировок может негативно отразиться на состоянии вашего зрения», – говорит главный врач Центра микрохирургии глаза «Я Вижу» Виталий Авалиани.

Чтобы этого не произошло, врачи советуют каждые 40–60 минут отрываться от монитора и выполнять упражнение по перефокусировке глаза.

Например, надо прикрепить к стеклу окна точку из бумаги или наклейку. Во время перерыва следует подходить к окну на расстояние 40 см и менять фокус взгляда с точки на пейзаж за окном, стараясь разглядеть больше деталей. Альтернативным способом является разглядывание предметов квартиры, которые расположены от человека на разном расстоянии.
«Таким образом мышцы расслабляются и приводятся в тонус, лучше и быстрее фокусируясь на различных дистанциях», – добавляет Виталий Авалиани.

Виталий Маслюк