Жизнь в движении

Как поддерживать здоровый дух и сохранять тело здоровым? Рецепт один – движение. Об использовании физических упражнений в профилактических и оздоровительных целях «Пульту управления» рассказал ведущий специалист ОАО «РЖД-Медицина», главный реабилитолог Евгений Спиридонов.

– Условия труда оказывают влияние на здоровье железнодорожников. Каким образом физическая нагрузка может помочь в профилактике заболеваний, возникающих под влиянием этих факторов?
– Начнём с того, что все наши сотрудники каждый год проходят диспансеризацию. Это очень важная составляющая. Если на диспансеризации выявлены какие-то отклонения, то врачи ставят диагноз и подбирают необходимый курс лечения, в том числе с применением лечебной физкультуры. Если говорить о профилактике, то речь пойдёт об условно здоровых людях и о том, как им с помощью физических упражнений можно сохранять и поддерживать здоровье.
Профессиональных вредностей у железнодорожников достаточно много. Как следствие их воздействия – вибрационная болезнь, нейросенсорная тугоухость и заболевания, связанные с токсическими и полевыми воздействиями. Наиболее эффективны физические упражнения в профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата. Не будем ставить диагнозов, всё очень индивидуально. Назовём это болями и напряжением в мышцах шеи и спины. Они возникают у всех групп железнодорожников – и у тех, кто работает в офисе, и у тех, кто работает непосредственно на железных дорогах.

– Каковы проявления недомогания у офисных работников?
– Дискомфортные и болезненные ощущения, которые могут появляться в спине и шее у офисных сотрудников, развиваются в основном на фоне статической нагрузки. Когда человек длительное время сидит на рабочем месте и нет активных движений, то замедляются лимфообращение, кровоток – мышцы начинают напрягаться. Часто это сопровождается эмоциональным напряжением – стрессовым воздействием. В этой ситуации человек начинает испытывать болезненные ощущения в мышцах шеи и спины на протяжении рабочего дня или по его окончании. Это может приводить к обострению уже имеющихся хронических заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Если у человека есть изменения в межпозвонковых дисках – протрузии, грыжи, то на фоне избыточного напряжения мышц проблема может усугубиться.
Важно понимать, что такое стресс и как он может влиять на мышцы человека. Если объяснять просто, стресс – это выброс в кровь определённых групп гормонов, например адреналина, в ответ на какой-то раздражитель. Избыток этого гормона, постоянно циркулирующий в крови, сужает сосуды, повышает напряжение в мышцах, учащает сердцебиение, может повышать давление. У офисных сотрудников, которые дополнительно не занимаются спортом и физической активностью после работы, этот избыток адреналина требует выхода.

– Какие рекомендации по физическим упражнениям и характеру нагрузок можно им дать?
– Избыток адреналина перерабатывается нашими мышцами. Самый простой способ избавиться от него – прогулка быстрым шагом, так называемая кардионагрузка. Можно по беговой дорожке в зале пройтись, можно на улице. Если нет проблем с коленями и тазобедренными суставами, можно и побегать. Ходьба показана всем, это минут 30–40 в быстром темпе, чтобы было учащённое сердцебиение. Избыток гормона, выработавшийся за день, перерабатывается, и один из факторов перенапряжения в мышцах убирается.
Второй момент – это лечебная или производственная гимнастика. Есть несколько простых комплексов упражнений, которые можно выполнять на рабочем месте. Такие простые и доступные упражнения, как вращение головой. Важно не закидывать голову назад и всё выполнять аккуратно и без напряжения, с расслабленными плечами и прямой спиной. Также рекомендуется включать упражнения на движение в грудном и поясничном отделах. Это можно делать как офисным сотрудникам, так и машинистам – у них возникает схожая симптоматика.
После работы можно расширять свои возможности по снятию напряжения в мышцах. Есть разные методики – йога, фитнес.

– Что можно сказать о причине подобных болезненных ощущений у работников железных дорог?
– У железнодорожников, которые занимаются физической работой, боли и чрезмерное напряжение мышц возникают на фоне избыточных и несимметричных нагрузок. Например, человек занят погрузками, или это ходьба по пересечённой местности с какими-то грузами. Односторонняя работа определённой группы мышц приводит к дисбалансу в них, к несимметричной нагрузке мышц опорно-двигательного аппарата. Со временем этот дисбаланс может приводить к обострению.

– Рекомендации те же?
– В этом случае желательно использовать те же йогу, фитнес. Но здесь можно подключить дополнительные положения для разгрузки мышц спины и шеи. Так называемая лягушка, когда человек ложится на спину, под головой у него подушка или валик, коленки он разводит в стороны, стопы соединяет, и в этом положении находится три – пять минут, повторяя по 2–3 раза. В этот момент тянутся приводящие мышцы, связки таза и выравнивается нагрузка по сторонам.
Ноги и таз – фундамент для всего позвоночника. Если в течение дня он перегрузился, возникла асимметрия в нагрузке, то со временем это начнёт влиять на весь позвоночный столб и весь мышечный корсет. Это простое положение позволяет снять напряжение. Часто у людей, занимающихся физической работой, возникают дискомфортные ощущения в пояснице. Я говорю не о сильных болях, иррадиирующих в ногу, а о болях, возникающих в результате перенапряжения. Если боли сильные, необходимо обратиться к врачу, чтобы он провёл диагностику и назначил лечение. Те боли, что возникают в результате избыточной нагрузки, можно облегчить положением, когда человек лежит, закинув ноги на стул под углом 90 градусов. В этом положении мышцы спины расслабляются, расстояние между позвонками увеличивается, и идёт сглаживание изгиба в пояснице. Находиться в таком положении надо около 20 минут.
Люди, которые дома хотят снять напряжение в шейном отделе, плечах, могут использовать душ. Его надо сделать на несколько градусов горячее, чем обычно, направить на шею и плечи, простоять так около 10 минут. Если после этого лечь шеей на плотный валик диаметром сантиметров 14–15, то расслабление пойдёт ещё быстрее.

– Какой ещё дискомфорт могут испытывать люди, чья работа связана со значительной физической нагрузкой?
– Если человек замечает возникновение боли в пояснице при длительном положении стоя, то нужно обязательно обратиться к ортопеду. Посмотреть, возможно, формируется или уже сформировалось плоскостопие. Ортопед даст рекомендации по подбору специальных ортопедических стелек. Если в определённый момент этот фактор скомпенсировать, то нагрузка на поясничный отдел уменьшится и риски по дальнейшему развитию опасных изменений в опорно-двигательном аппарате снизятся. Многое зависит от самого человека – готов ли он что-то делать для своего здоровья.

– Есть ли какие-то противопоказания к выполнению определённых физических упражнений?
– Все эти рекомендации для людей условно здоровых. Однако есть много заболеваний, которые могут ограничивать некоторые упражнения. Если у человека в поясничном отделе есть листез – сползание позвонка, то ему нельзя сильно прогибаться назад, делать мостики и подобные упражнения. Если это касается шейного отдела позвоночника – нельзя закидывать голову назад. При значительной грыже межпозвонкового диска есть ограничения по поднятию тяжестей. Если человек любит заниматься в тренажёрном зале, ему нужно этот момент учитывать – возможно, использовать специальный бандаж для фиксации. Придётся убрать определённые упражнения из нагрузки и уменьшить вертикальную нагрузку на отдел позвоночника, где есть изменения.
Если вы занимаетесь силовыми нагрузками или бегаете, вам стоит обратить внимание на стопы. Плоскостопие – это проблема не только стопы, но и позвоночника. У человека напрягаются определённые группы мышц, отводящие, допустим. И мышца, которая идёт от бедра до поясницы, тоже напрягается у человека, у которого стопа заваливается внутрь. Если он своё плоскостопие не скомпенсировал, но при этом даёт большие силовые нагрузки на поясничный отдел или много бегает, то у него будет преждевременный износ межпозвонковых дисков в поясничном отделе. Это будет приводить к росту грыж и очень болезненных ощущений в пояснице, не говоря уже о деформации костей стопы в области большого пальца.
Через боль никакие упражнения делать не стоит. Если возникают подобные ощущения при выполнении упражнений, нужно уточнить у инструктора, правильно ли вы их выполняете. Если правильно, но боль остаётся, нужно обратиться к врачу и обследоваться на выявление каких-либо отклонений. И уже после выявления отклонений корректировать комплекс упражнений.
Те упражнения, которые были перечислены, – более универсальные, их можно выполнять достаточно большой категории работников. Но опять же есть исключения, и если человек чувствует дискомфорт во время выполнения определённых упражнений, необходимо сразу прекратить их и обратиться к специалисту.

– Какие ещё плюсы у физической активности?
– Во-первых, тот же стресс легче переносится организмом, когда человек занимается спортом, даёт кардионагрузку. Второй момент – это работа самих мышц, их нужно тянуть и расслаблять. Здесь рекомендации можно давать условные, так как у всех свои предпочтения – йога, плавание, силовые упражнения. Всё это можно делать, но нужно наблюдать за своими ощущениями. В некоторых случаях дискомфорт и боль – это не просто напряжение в мышцах, тогда необходима будет не просто профилактическая гимнастика, а лечебная, которая подбирается инструктором в медицинском учреждении под каждую конкретную ситуацию.

Беседовала Елизавета Вишнёва


Сергей Черёмушкин,
главный терапевт «РЖД-Медицина»:

– Физкультура полезна для всех работников. Это профилактика прежде всего главной патологии – сердечно-сосудистой, смертность от которой до сих пор остаётся самой высокой во всём мире. Необходимо выполнять элементарные динамические физические нагрузки. Если это специальные занятия в тренажёрных залах, то это работа в определённом диапазоне частоты сердечных сокращений. Если мы перегружаем свой организм, думая, какие мы молодцы, что ставим какие-то рекорды, то мы ошибаемся, потому что это приносит больше вреда, чем пользы.
Полезны скандинавская ходьба, тренажёры эллипсоидного типа, беговые дорожки, плавание. Но всё это должно быть в длительном режиме, не менее 40 минут, потому что только через 30–40 минут организм перестраивает свой механизм на сжигание жиров. Это должны быть занятия в спокойном режиме.
Каждый организм индивидуален, и всё зависит от конкретных проблем и заболеваний человека, но для всех, кто способен хотя бы ходить, такие нагрузки рекомендуются минимум 3 раза в неделю. Очень хорошо, если оздоровительные и физкультурные комплексы будут привязаны к учреждениям ОАО «РЖД».
Не всякая физическая работа полезна. Например, тяжёлая нагрузка работника пути не является физиологичной. Поэтому даже те, кто занимается физическим трудом, должны добавлять правильные динамические нагрузки и упражнения. Нужно то, что будет поддерживать баланс. Прежде всего это кардионагрузки и нагрузки, направленные на сжигание висцерального жира.
Любой желающий приобщиться к здоровому образу жизни должен начать с визита к врачу, чтобы оценить свои функциональные возможности, пройти обследование для выявления возможных заболеваний, о которых он может просто не знать. Для этого можно обратиться к терапевту. И, исходя из обследования, обсуждать с врачом и далее с инструктором тот или иной вид нагрузки. Приступая к активным занятиям физкультурой без предварительной проверки, мы можем подвергать здоровье опасности, сами того не подозревая.